Dormir poco y rendimiento mental: por qué no notas lo que pierdes
Todos conocemos a alguien que presume de vivir con cinco horas de sueño, y casi todos hemos sido ese alguien en época de exámenes o de cierre de mes. Hay un experimento que vale la pena tener a la mano para la próxima vez. En 1997, los investigadores Dawson y Reid publicaron en Nature que, tras entre 17 y 19 horas sin dormir, el rendimiento en tareas de coordinación y atención era comparable al de una persona con 0,05% de alcohol en sangre. Con 24 horas despierto, se acercaba al de quien tiene alrededor de 0,10%. No quiere decir que dormir poco sea "lo mismo que emborracharse". Sí quiere decir que el cansancio cobra más de lo que admitimos.
Lo primero que se rompe: atención y memoria de trabajo
Cuando duermes poco, lo primero que se resiente es la atención sostenida: mantener el foco, reaccionar a tiempo, no cometer descuidos tontos. También sufre la memoria de trabajo, esa pizarra mental donde sostienes datos mientras resuelves otra cosa, y que es justo la capacidad que más pesa en un test de razonamiento. A eso se suma la irritabilidad y una regulación emocional más torpe, lo que no ayuda cuando hay que concentrarse bajo presión.
Por qué dormir ayuda a recordar
Dormir no es un apagón. Durante la noche el cerebro pasa por fases de sueño profundo y de sueño REM, y la investigación en neurociencia sugiere que en ellas se consolidan los recuerdos: lo que aprendiste durante el día se estabiliza y se conecta con lo que ya sabías. Varios estudios muestran que quienes duermen después de aprender algo lo recuerdan mejor que quienes pasan despiertos el mismo tiempo. Por eso la desvelada para estudiar suele ser mal negocio. Ganas horas de lectura y pierdes el proceso que fija lo leído.
Hay además trabajo en animales que sugiere que durante el sueño aumenta la limpieza de desechos metabólicos del cerebro, a través del llamado sistema glinfático. Es una línea interesante, pero en humanos aún se estudia, así que conviene tratarla como hipótesis.
La trampa de acostumbrarse
Este es el punto más engañoso. En un estudio de 2003 liderado por Hans Van Dongen, voluntarios que dormían seis horas por noche durante dos semanas acumularon déficits de atención comparables a los de pasar hasta dos noches completas sin dormir. Lo llamativo es que ellos mismos decían sentirse apenas un poco somnolientos. Tu percepción del cansancio se adapta más rápido que tu rendimiento real. Quien asegura "yo con cinco horas estoy perfecto" quizá solo dejó de notar lo que pierde.
Existen personas con variantes genéticas raras que les permiten dormir menos sin consecuencias evidentes, pero son una excepción diminuta. Apostar a ser una de ellas suele salir caro.
Cuánto dormir y cómo llegar a un test
Las sociedades médicas de sueño recomiendan que los adultos duerman siete horas o más por noche; los adolescentes necesitan más. Si vas a presentar un examen, una entrevista o una prueba de razonamiento, lo más rentable es cuidar la noche anterior:
- Acuéstate a una hora razonable en vez de repasar hasta la madrugada.
- Evita la cafeína en la tarde y las pantallas brillantes justo antes de dormir.
- Mantén horarios parecidos entre semana y fines de semana.
- Elige un momento del día en que sueles estar despierto y sin prisa.
Siestas, café y otros parches
La cafeína ayuda de verdad a sentirte más alerta durante unas horas, pero no sustituye el descanso: tapa la somnolencia sin devolverte lo que el sueño hace por la memoria. Una siesta de unos 20 minutos suele aliviar el cansancio sin dejarte aturdido. Las muy largas pueden dejarte con inercia del sueño, esa sensación pesada al despertar. Y el clásico "el fin de semana me pongo al corriente" funciona solo en parte: dormir más el sábado ayuda a sentirte mejor, aunque no necesariamente borra el efecto de toda una semana de deuda.
Lo más eficaz sigue siendo lo aburrido: horarios regulares, un cuarto oscuro y fresco, y el teléfono lejos de la cama. No tiene nada de glamoroso, pero es lo que los especialistas repiten una y otra vez.
Por eso, si vas a hacer nuestro test, elígele un momento en que estés descansado. Si un día sacas menos puntos de los esperados y venías de una mala noche, repítelo con calma otro día. Es una comparación mucho más justa contigo mismo.
